筋膜放鬆怎麼做?學會筋膜按摩保護肌肉,提升運動表現

筋膜放鬆

隨著運動風氣的興起,越來越多人投入健身、慢跑及自行車等運動的行列,如何改善運動後肌肉痠痛也成為非常熱門的話題,其中又以筋膜放鬆被最多人討論,究竟筋膜放鬆可以為運動帶來什麼好處?接下來,跟著本文的腳步一起認識筋膜放鬆、筋膜放鬆工具及筋膜放鬆好處,告別運動後肌肉痠痛的困擾!

筋膜放鬆是什麼?

筋膜(Fascial)是包覆在肌肉外面的結締組織,其是由排列緊密的膠原纖維組成,就像一張堅韌的薄膜包裹著肌肉纖維,主要的功能是串連肌肉纖維,幫助肌肉進行收縮與伸展運動,還有保護肌肉的作用。由於筋膜是近十年來才被醫學界廣泛注意到,因此對於「筋膜放鬆」的確切定義,各方其實存在著分歧的意見,最常見的就是「筋膜可以被放鬆」與「筋膜無法被放鬆」這兩派的說法。

說法1:筋膜可以被放鬆

認為筋膜可以被放鬆的人主張,我們在運動的過程中,除了肌肉會累積乳酸造成痠痛之外,筋膜也會在運動的過程中被拉扯。如果筋膜失去彈性,就會影響肌肉的活動性,容易使肌肉受傷。因此運動後除了要進行肌肉伸展,也透過器具的輔助(如:滾輪按摩)又或是伸展姿勢來幫助筋膜放鬆,才能加快運動後的恢復與舒緩肌肉緊繃的感覺。

說法2:筋膜無法被放鬆,是透過壓力刺激促進周圍肌肉放鬆

而覺得筋膜無法被放鬆的人則認為,筋膜是富含膠原蛋白的締結組織,其堅韌的特性又讓它被稱為身體的第二副骨骼,因此要徒手利用外力對筋膜造成變形是相當困難的。德國的筋膜研究權威 Robert Schleip ,在他的筋膜研究(Fascial plasticity – a new neurobiological explanation)當中就指出,筋膜能夠感知壓力的變化,當身體某一部分的筋膜受到壓力後,為了避免肌肉組織受傷,就會發出訊息通知大腦重新調整筋膜張力,促使受壓周圍的肌肉有放鬆的感覺。我們可以把筋膜想像成覆蓋全身的一件緊身衣,覺得緊身衣緊繃時,我們並不是要破壞衣服得到放鬆,而是透過調整衣服的位置,讓張力得到適當的分配。

不論是哪種說法,筋膜放鬆的核心概念其實都在於透過輔具或是特定姿勢的伸展,來調整身體組織的張力與壓力,進而達到舒緩緊繃感的效果。

不進行筋膜放鬆會有什麼影響嗎?

筋膜放鬆

這樣聽起來筋膜放鬆主要是在幫我們舒緩緊繃的感覺,如果緊繃的不適感並沒有那麼強烈,是否能不進行筋膜放鬆呢?首先我們要認清的事實是,筋膜組織有三分之二是由水組成的,你可以把筋膜想像成一個吸滿水的海綿,當我們今天一直給筋膜壓力,卻沒有讓它得到適當的舒緩,那麼筋膜就會脫水而失去原本的彈性,進而造成該部位疼痛僵硬。筋膜脫水造成的肌肉僵硬,有可能會導致以下影響:

1. 運動效果有限

2. 體無法完全伸展

3. 關節活動度受限

4大筋膜放鬆好處,為什麼要做筋膜按摩?

既然筋膜放鬆如此重要,那麼確實做好筋膜放鬆,除了可以改善運動表現,還能幫我們帶來哪些改變呢?以下整理出了筋膜放鬆的4大好處,告訴你為什麼要做筋膜按摩:

1.改善血液循環

筋膜在緊繃的狀態下會壓迫肌肉周圍的血管,影響血液循環,進而降低肌肉的氧氣及養分供給,適度的筋膜按摩可以讓血液循環更順暢,加速肌肉修復。

2.提升關節活動性

筋膜是一個具有彈性的結締組織,除了可以保護肌肉之外,也能為關節提供緩衝,讓關節不會在運動的過程中磨損,因此筋膜放鬆也能維持關節的活動性。

3.提高燃脂效率

人體在激烈運動之後會分泌一種叫作皮質醇的壓力荷爾蒙,皮質醇會促使身體血糖上升,增加脂肪的合成,而根據研究指出,筋膜放鬆可以降低血液內的皮質醇濃度,提高運動的燃脂效率。

4.減少肌肉痠痛

相信每個人都經歷過運動後鐵腿或肌肉痠痛的困擾,不只會影響運動表現,還會對日常生活造成影響。肌肉痠痛的原因除了肌肉組織受損之外,還有筋膜過度緊繃,運動後如果可以針對筋膜進行按摩或放鬆運動,可以更快從肌肉痠痛的症狀中恢復。

(延伸閱讀:肌肉痠痛如何舒緩?5大方法改善肌肉痠痛的困擾

在家也能做的筋肉放鬆術:趴床伸展

說了這麼多筋膜放鬆的好處,若平時在家想要簡單進行筋肉放鬆術,可以參考以下的「趴床伸展法」。

簡易筋肉放鬆術步驟1:面部朝下,放鬆趴於床上

身著輕便的衣服,以面朝下的姿勢趴於床上,雙手手心朝上擺放,此時身體的狀態應保持放鬆,不須出力。

簡易筋肉放鬆術步驟2:面部轉向,以臉頰貼合床面

延續步驟1的姿勢,慢慢地將臉部往旁邊轉,讓臉頰與床面貼合,維持這個狀態約10~20秒(視個人情況調整)。此時你可以感受到肩頸周圍的伸展感覺。

簡易筋肉放鬆術步驟3:改變角度,換邊做

接續步驟2的狀態,可以繼續將臉部轉向,讓貼合床面的部位變成耳朵,藉此改變伸展的角度。完成後,將臉部轉向另一側,重複上述步驟。

(貼心提醒:操作的過程當中,若因為趴著而感到呼吸困難,請立即停止。面部轉向伸展的角度請視個人的負荷程度調整,切勿過度用力造成受傷。有神經疾病問題者,在從事類似伸展放鬆術之前,應該諮詢醫師的專業意見。)

3大筋肉放鬆術|如何使用筋膜放鬆工具?

從小到大我們都被教育:「運動後一定要拉筋,才能避免肌肉痠痛」,然而拉筋只能針對肌肉進行伸展運動,如果想要放鬆筋膜,建議搭筋膜放鬆工具,才能確實改善筋膜緊繃的問題,以下為你推薦3種筋膜放鬆工具:

1.筋膜放鬆球

筋膜放鬆

其實只要運用網球或是高爾夫球等體積小、硬度適中的球狀物,就能進行簡單的筋膜放鬆運動,小體積的球類很適合用於小面積按摩與放鬆,使用時將球體放在痠痛的部位,以身體的重量給予壓力,讓筋膜得以放鬆。除此之外,市面上也有很多筋膜放鬆球產品,可以挑選適合自己的大小。

2.筋膜放鬆滾輪

筋膜放鬆

又稱為瑜珈滾輪,是目前最多人使用的筋膜放鬆工具,主要是利用自身體重搭配滾輪滾動的方式,對肌肉及筋膜進行深層的按摩,通常用來按摩手臂、背部及大小腿。滾輪根據種類不同,表面的顆粒分佈和紋路也不一樣,可以根據自己的需求來選擇,以PiRoller Pro2 專業震動按摩滾筒為例,除了表面條狀的紋路之外,還能提供高強度精密震動,加強筋膜按摩的效果。

【簡易滾輪筋膜放鬆術】

不論是運動又或是平時上班時,小腿其實是我們很常運用到的部位。以下就讓我們用小腿做為示範部位,教你如何用滾輪進行簡易的筋膜放鬆。

  1. 於平坦的地面上鋪好瑜珈墊,並擺上滾輪。
  2. 將其中一腳的小腿擺上滾輪,前後來回按壓。
  3. 將身體左傾(或右傾),讓小腿可以更全面的按壓。
  4. 想要增加力道,可以利用雙手撐地,讓臀部懸空,再重複以上步驟。

(想要瞭解更多詳細的滾輪筋膜放鬆術?請參考:【2020按摩滾筒推薦】一篇搞懂選購3大要點及滾筒按摩方法

3.筋膜放鬆槍

筋膜放鬆

筋膜放鬆槍是效果最好的筋膜放鬆工具,以快速震動的方式針對特定部位進行打擊,放鬆深層肌肉和筋膜,可以讓肌肉快速恢復。使用筋膜放鬆槍時,建議挑選可以調整強度的產品,根據自己的肌肉痠痛程度切換合適的強度,才能達到最好的效果並避免受傷。

【簡易筋膜槍放鬆術】

肩頸痠痛不只是運動後可能出現的狀況,平時工作時若是坐姿不良也很容易導致肩頸部位緊繃。以下就以肩頸作為範例,教大家如何用筋膜槍放鬆筋膜。

  1. 身體坐正,先行確認按摩部位(頸部與肩膀的直角交接處到肩胛骨之間的肩膀肌肉)
  2. 筋膜槍與按摩部位呈垂直狀態,從斜上方往下按摩30~60秒
  3. 換另一側,重複以上步驟

筋膜放鬆槍推薦:Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍

Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍可以調整9段力道,並配有5種按摩頭,適用於身體所有的肌群,加上長柄握把設計,讓你按摩不求人,在家就能放鬆全身肌肉與筋膜。此外,Booster Pro2 肌肉放鬆筋膜槍更獲得許多專業運動員的推薦,包含職棒選手、馬拉松跑者及舉重金牌陳葦綾,給你最專業的按摩體驗。

Booster Mars 火星推進器是專業運動恢復器材品牌,自主研發肌肉放鬆筋膜槍及PiRoller Pro2 專業震動按摩滾筒等專業器材,幫助你從運動的疲勞中快速恢復,提升運動表現,是你運動的好夥伴。

你可能想知道:鐵腿怎麼辦?3大鐵腿原因及舒緩辦法一次告訴你!

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火星計畫
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火星計畫股份有限公司致力於運動恢復相關產業,旗下推出Booster肌肉放鬆筋膜槍及震動按摩滾筒等專業器材,幫助運動愛好者快速恢復運動疲憊,減緩肌肉痠痛造成生活不便,同時也在企業社會責任方面,贊助許多臺灣運動選手,期望與選手們相輔相成、共同成長,讓更多人、全世界看見台灣。