運動後鐵腿、肌肉痠痛是很多人排斥運動的主要原因，腿部肌肉的不適感會讓人感覺疲憊，甚至影響日常生活，但你知道鐵腿原因是什麼嗎？其實只要適當地伸展並正確運動，就可以大大改善運動後鐵腿的困擾。接下來，跟著本文整理的3大鐵腿原因，學習鐵腿伸展辦法，一起認識並改善鐵腿症狀吧！
鐵腿是什麼？
鐵腿在學術上的正式名稱為延遲性肌肉痠痛（Delayed onset muscle soreness , DOMS），通常發生在運動24小時之後，尤其是肌肉反覆離心收縮運動，例如騎腳踏車、登山或跑步等，導致肌肉受損而引發發炎反應，症狀大多是肌肉僵硬，無法順利伸展及施力，大約會持續3～5天，對身體基本上沒有不好的影響，只要適當地伸展、休息就能順利恢復，但是不建議在鐵腿之後繼續進行高強度運動，容易造成肌肉拉傷。
3大鐵腿原因｜修正運動方法，避免肌肉拉傷
肌肉在運動時持續進行離心收縮，使肌肉不斷被拉長，很容易導致肌肉纖維受損，而鐵腿就是身體修復肌肉受損的過程。此外，如果運動的方式不正確，也可能出現鐵腿症狀，嚴重甚至會導致肌肉拉傷，以下為你整理3大錯誤運動方法，避開這些錯誤行為就能遠離鐵腿的困擾。
1.鞋子不合腳、吸震能力不足
從事跑步、騎腳踏車或是爬山等大量使用腿部肌肉的運動時，鞋子的舒適度、柔軟度及吸震能力都會影響肌肉的負擔，選擇一雙舒適的鞋子可以減低肌肉在運動時承受的衝擊力，降低鐵腿的機率。
2.路面狀況不佳
如果運動場域的路面狀況不佳，雙腿為了應付不同的路面狀況，使用的肌群及肌肉收縮方向不同，都會增加腿部肌肉的負擔。
3.突然增加運動強度
在安排運動計畫時，必須慢慢增加運動的時間和強度，平時沒有運動習慣的人，如果突然從事高強度的訓練，肌肉在不夠強壯的狀態下很容易鐵腿甚至受傷。
如何預防鐵腿症狀？3個動作減少鐵腿發作的機會
除了避開上述的3種錯誤運動方法之外，也能透過以下3個動作避免鐵腿發作：
1.做好運動前的暖身運動
運動前花10～15分鐘的時間，確實伸展、放鬆肌肉，刺激肌肉的血液循環，讓身體進入準備運動的狀態，減少肌肉受傷的機會。
2.循序漸進的增加運動強度
追求運動的效果及成績固然是一件好事，但切忌突然提高運動強度，肌肉在沒有準備好的情況下接受太大的刺激，很容易受傷。
3.運動後確實伸展緊繃的肌肉
運動後肌肉通常會維持在緊繃的狀態，建議透過伸展運動加速肌肉的放鬆，確實舒展肌肉。
鐵腿怎麼辦？4大舒緩鐵腿方法，避免影響生活
鐵腿還能運動嗎？其實是可進行低強度的運動，當然還是會以主觀的痛感而定，如果已經出現嚴重鐵腿症狀的話，可以透過飲食、泡澡及按摩的方式，舒緩症狀，減少鐵腿對生活的影響。
1.多攝取緩解肌肉痠痛的食物
優質蛋白、維生素B6、維生素B1、檸檬酸及鋅可以緩解肌肉痠痛的症狀，建議多吃瘦肉、魚類、豬肉、葡萄柚、檸檬、豬肝及大豆類等食物。
2.冰敷後熱敷，泡澡搭配按摩
因肌肉過度使用，讓人感覺又熱又種的，建議在12小時內針先進行冰敷，以免肌肉發炎，幫助隔天鐵腿的痠痛感不要那麼嚴重，之後再搭配熱敷加速鐵腿回復。
甚至有人會選擇洗澡的時候，增加泡澡的時間，搭配按摩增加血液循環，舒緩肌肉痠痛。
3.透過伸展運動放鬆肌肉
除了運動前及運動後需要伸展之外，透過持續的伸展運動也能舒緩鐵腿的症狀，幫助肌肉恢復。
4.放鬆深層肌群，用按摩器材輔助
鐵腿問題除了運用上述的伸展方法以外，如果想要按摩深層的肌肉或是較難拉筋到或徒手按壓的部位，可以透過按摩器材輔助，例如肌肉放鬆筋膜槍來舒緩平常無法透過伸展放鬆的肌肉群，深層舒緩肌肉痠痛的不適感。
（延伸閱讀：【筋膜槍使用注意事項】掌握3大原則才能避免受傷！）
鐵腿伸展方法｜大腿及小腿伸展運動教學
以下分享大腿及小腿痠痛的伸展方法，幫助你舒緩鐵腿症狀。
大腿痠痛伸展方法
1.伸展大腿前側肌肉
以手輕扳腳背向後勾起，讓腳跟貼近屁股，可以伸展大腿前側的肌肉，如果重心不穩可以用一隻手扶住牆壁或其他支撐物，持續10～15秒之後換邊重複同樣的動作。
2.伸展大腿內側及鼠蹊部
坐在地上用雙手將腳掌合併，膝蓋自然放鬆，伸展大腿內側及鼠蹊部肌肉，必要時可以讓身體前傾，增加伸展的強度，動作建議持續約30秒。
小腿痠痛伸展方法
3.伸展小腿及大腿後側肌肉
將腳跨在腰部左右高度的平台上，身體前傾，試著用手觸碰腳尖，過程中膝蓋盡量保持水平，可以用手扶住大腿防止膝蓋彎曲，但不要直接對膝蓋施壓，避免膝蓋受傷。
4.伸展小腿後側肌肉
尋找支撐點讓身體前傾約45度，雙腳一前一後，前腳彎曲、後腳打直並讓腳跟盡量貼緊地板，此時後腳小腿肌肉及前腳大腿前側會出現緊繃的感覺，維持動作約20秒，再換邊操作。
鐵腿問題除了運用上述的伸展方法以外，如果想要按摩深層的肌肉或是較難拉筋到或徒手按壓的部位，可以透過按摩器材輔助，例如肌肉放鬆筋膜槍來舒緩平常無法透過伸展放鬆的肌肉群，深層舒緩肌肉痠痛的不適感。
（延伸閱讀：【筋膜槍使用注意事項】掌握3大原則才能避免受傷！）
職業運動員推薦｜肌肉放鬆筋膜槍舒緩深層肌肉，改善鐵腿困擾
Booster Mini3 筋膜槍結合專業推薦及科技優勢，受到職業運動員、跑者和跑步教練的青睞。透過5段變速調節，有效應對腿部肌肉酸痛、運動後疲勞等常見問題，並配合6顆按摩頭精準放鬆全身。搭載獨家防手震技術，讓手腕負擔降到最低，全鋁合金機身質感優越且輕便易攜，專為深層放鬆設計，是運動後恢復的理想工具。
了解更多肌肉痠痛舒緩辦法：肌肉痠痛如何舒緩？5大方法改善肌肉痠痛的困擾
