鐵腿怎麼辦?3大鐵腿原因及舒緩辦法一次告訴你!

鐵腿怎麼辦

 

運動後鐵腿、肌肉痠痛是很多人排斥運動的主要原因,腿部肌肉的不適感會讓人感覺疲憊,甚至影響日常生活,但你知道鐵腿原因是什麼嗎?其實只要適當地伸展並正確運動,就可以大大改善運動後鐵腿的困擾。接下來,跟著本文整理的3大鐵腿原因,學習鐵腿伸展辦法,一起認識並改善鐵腿症狀吧!

鐵腿是什麼?

鐵腿在學術上的正式名稱為延遲性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness , DOMS),通常發生在運動24小時之後,尤其是肌肉反覆離心收縮運動,例如騎腳踏車、登山或跑步等,導致肌肉受損而引發發炎反應,症狀大多是肌肉僵硬,無法順利伸展及施力,大約會持續3~5天,對身體基本上沒有不好的影響,只要適當地伸展、休息就能順利恢復,但是不建議在鐵腿之後繼續進行高強度運動,容易造成肌肉拉傷。

3大鐵腿原因|修正運動方法,避免肌肉拉傷

肌肉在運動時持續進行離心收縮,使肌肉不斷被拉長,很容易導致肌肉纖維受損,而鐵腿就是身體修復肌肉受損的過程。此外,如果運動的方式不正確,也可能出現鐵腿症狀,嚴重甚至會導致肌肉拉傷,以下為你整理3大錯誤運動方法,避開這些錯誤行為就能遠離鐵腿的困擾。

1.鞋子不合腳、吸震能力不足

從事跑步、騎腳踏車或是爬山等大量使用腿部肌肉的運動時,鞋子的舒適度、柔軟度及吸震能力都會影響肌肉的負擔,選擇一雙舒適的鞋子可以減低肌肉在運動時承受的衝擊力,降低鐵腿的機率。

2.路面狀況不佳

如果運動場域的路面狀況不佳,雙腿為了應付不同的路面狀況,使用的肌群及肌肉收縮方向不同,都會增加腿部肌肉的負擔。

3.突然增加運動強度

在安排運動計畫時,必須慢慢增加運動的時間和強度,平時沒有運動習慣的人,如果突然從事高強度的訓練,肌肉在不夠強壯的狀態下很容易鐵腿甚至受傷。

如何預防鐵腿症狀?3個動作減少鐵腿發作的機會

除了避開上述的3種錯誤運動方法之外,也能透過以下3個動作避免鐵腿發作:

1.做好運動前的暖身運動

運動前花10~15分鐘的時間,確實伸展、放鬆肌肉,刺激肌肉的血液循環,讓身體進入準備運動的狀態,減少肌肉受傷的機會。

2.循序漸進的增加運動強度

追求運動的效果及成績固然是一件好事,但切忌突然提高運動強度,肌肉在沒有準備好的情況下接受太大的刺激,很容易受傷。

3.運動後確實伸展緊繃的肌肉

運動後肌肉通常會維持在緊繃的狀態,建議透過伸展運動加速肌肉的放鬆,確實舒展肌肉。

鐵腿怎麼辦?4大舒緩鐵腿方法,避免影響生活

鐵腿還能運動嗎?其實是可進行低強度的運動,當然還是會以主觀的痛感而定,如果已經出現嚴重鐵腿症狀的話,可以透過飲食、泡澡及按摩的方式,舒緩症狀,減少鐵腿對生活的影響。

1.多攝取緩解肌肉痠痛的食物

優質蛋白、維生素B6、維生素B1、檸檬酸及鋅可以緩解肌肉痠痛的症狀,建議多吃瘦肉、魚類、豬肉、葡萄柚、檸檬、豬肝及大豆類等食物。

2.冰敷後熱敷,泡澡搭配按摩

因肌肉過度使用,讓人感覺又熱又種的,建議在12小時內針先進行冰敷,以免肌肉發炎,幫助隔天鐵腿的痠痛感不要那麼嚴重,之後再搭配熱敷加速鐵腿回復。

甚至有人會選擇洗澡的時候,增加泡澡的時間,搭配按摩增加血液循環,舒緩肌肉痠痛。

3.透過伸展運動放鬆肌肉

除了運動前及運動後需要伸展之外,透過持續的伸展運動也能舒緩鐵腿的症狀,幫助肌肉恢復。

4.放鬆深層肌群,用按摩器材輔助

鐵腿問題除了運用上述的伸展方法以外,如果想要按摩深層的肌肉或是較難拉筋到或徒手按壓的部位,可以透過按摩器材輔助,例如肌肉放鬆筋膜槍來舒緩平常無法透過伸展放鬆的肌肉群,深層舒緩肌肉痠痛的不適感。

 

(延伸閱讀:【筋膜槍使用注意事項】掌握3大原則才能避免受傷!

筋膜槍推薦

鐵腿伸展方法|大腿及小腿伸展運動教學

以下分享大腿及小腿痠痛的伸展方法,幫助你舒緩鐵腿症狀。

大腿痠痛伸展方法

1.伸展大腿前側肌肉

 

以手輕扳腳背向後勾起,讓腳跟貼近屁股,可以伸展大腿前側的肌肉,如果重心不穩可以用一隻手扶住牆壁或其他支撐物,持續10~15秒之後換邊重複同樣的動作。

2.伸展大腿內側及鼠蹊部伸展大腿內側及鼠蹊部

坐在地上用雙手將腳掌合併,膝蓋自然放鬆,伸展大腿內側及鼠蹊部肌肉,必要時可以讓身體前傾,增加伸展的強度,動作建議持續約30秒。

小腿痠痛伸展方法

3.伸展小腿及大腿後側肌肉

將腳跨在腰部左右高度的平台上,身體前傾,試著用手觸碰腳尖,過程中膝蓋盡量保持水平,可以用手扶住大腿防止膝蓋彎曲,但不要直接對膝蓋施壓,避免膝蓋受傷。

4.伸展小腿後側肌肉

尋找支撐點讓身體前傾約45度,雙腳一前一後,前腳彎曲、後腳打直並讓腳跟盡量貼緊地板,此時後腳小腿肌肉及前腳大腿前側會出現緊繃的感覺,維持動作約20秒,再換邊操作。小腿痠痛伸展方法

鐵腿問題除了運用上述的伸展方法以外,如果想要按摩深層的肌肉或是較難拉筋到或徒手按壓的部位,可以透過按摩器材輔助,例如肌肉放鬆筋膜槍來舒緩平常無法透過伸展放鬆的肌肉群,深層舒緩肌肉痠痛的不適感。

 

(延伸閱讀:【筋膜槍使用注意事項】掌握3大原則才能避免受傷!

職業運動員推薦|肌肉放鬆筋膜槍舒緩深層肌肉,改善鐵腿困擾

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火星計畫
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火星計畫股份有限公司致力於運動恢復相關產業,旗下推出Booster肌肉放鬆筋膜槍及震動按摩滾筒等專業器材,幫助運動愛好者快速恢復運動疲憊,減緩肌肉痠痛造成生活不便,同時也在企業社會責任方面,贊助許多臺灣運動選手,期望與選手們相輔相成、共同成長,讓更多人、全世界看見台灣。