重訓的你，為什麼不能忽略筋膜放鬆？
提升表現、縮短恢復、打破平台期的秘密，就藏在訓練前後那短短的5分鐘。
對每一位嚴肅看待訓練的人來說，進步從來不只是增加槓鈴上的重量，更是來自於每一次的恢復與準備工作是否到位。
你也許花了90分鐘練腿，卻忽略了開始前那3分鐘該喚醒的肌群、結束後該放鬆的部位。
這些「看起來可有可無」的小事，其實是你無法突破PR、或是總是痠痛卡關的主因。
#PR是什麼？
在重量訓練（Weight Training）或健身領域中，PR 是 Personal Record 的縮寫，中文常翻作「個人最佳紀錄」。它指的是你在某個特定動作中（如深蹲、臥推、硬舉等），一次舉起的最大重量，或是在特定重量下完成的最多次數。
而今天，我們就來談談：筋膜放鬆在重訓前後，究竟帶來了哪些實質幫助？
一、訓練前：更快進入狀態、更精準發力
- 激活關鍵肌群，讓你不是用錯力，就是用對力
不論你要推胸、拉背還是深蹲，肌群「發力順序」會直接影響你今天的表現。
許多訓練者都有過這樣的經驗：明明是胸推，卻怎麼覺得肩膀先累；或者做硬舉時，下背總是先痠。
這些其實都與肌肉未被正確啟動有關。
在訓練前針對目標肌群進行快速的筋膜刺激，可以提升神經肌肉連結（Mind-Muscle Connection），讓你的肌肉更快覺醒，更有效率地啟動正確部位。
- 提升肌肉彈性與關節活動度
重量訓練時，如果髖關節或肩關節活動度不足，不但影響動作完整度，還容易造成代償與慢性傷害。
透過放鬆與預熱特定部位，可以幫助你更順利完成完整動作，像是深蹲蹲得更深、臥推軌跡更穩。
- 讓熱身更有效率、更精準
傳統的暖身通常以有氧、伸展為主，對提升肌肉準備度成效有限。
而針對特定訓練肌群的「精準放鬆＋啟動」，只需3～5分鐘，就能有效提高肌肉血流與神經連結，讓你第一組就進入狀況，不必浪費前幾組來暖身。
二、訓練後：更快恢復、更少痠痛、更能持續進步
- 減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）
重訓後最常見的痛苦莫過於第二天的肌肉痠痛。
特別是針對某個肌群進行高強度訓練後，酸、脹、硬的感覺可能讓你三天都不想再碰槓鈴。
但研究顯示，訓練結束後立即對肌群進行放鬆刺激，能有效減少代謝廢物堆積、促進血液循環，幫助肌肉加速恢復，大幅降低痠痛程度。
- 穩定訓練頻率，讓進步不中斷
重訓的成效來自於累積性的超負荷與持續性刺激。
如果你因為肌肉痠痛過度而無法按表操課，那你的訓練成效就會被拉長。良好的放鬆與恢復能幫助你維持穩定頻率、提高訓練次數與總量，這才是打破平台期、長肌肉的關鍵。
#平台期（Plateau）是什麼？
當你長期進行訓練，原本會穩定進步（舉得更重、肌肉更大、體脂下降），但到了某個階段，進步突然停滯，無論你怎麼努力都沒明顯成果，這種狀態就叫做「平台期」。
常見的表現有：
- 重量卡關，幾週都無法突破 PR
- 肌肉不再成長
- 減脂停滯、體重不動
- 訓練動力下降、疲勞感增加
三、你會發現，進步變得更快、更穩、更安全
當你開始在訓練前喚醒肌群，在訓練後釋放肌肉，你會發現：
．PR不再那麼難突破
．隔天依然能訓練，不需要休息三天
．身體不再卡卡，姿勢更標準
．長期下來，肌肉線條更漂亮，強度也跟著上升
這些改變，不是來自更重的重量或更多的組數，而是來自你**對恢復與準備的重視程度。
結語：你在意訓練的細節，就不該忽略恢復的細節
重訓，不只是上槓的那一刻才開始，也不是放下槓鈴後就結束。如果你願意花時間挑選蛋白粉、研究課表、精算熱量，那麼也該給自己多幾分鐘來放鬆、準備與修復。
